Vaali yöuntasi ja paranna työpäiväsi on tehokkuutta

Hyvien yöunien merkitystä ei voi liikaa korostaa, sillä huonolla nukkumisella on rajuja seurauksia: muisti ja keskittymiskyky heikkenevät, ajattelu takkuaa, mieli tummuu ja terveys rapistuu. Mikä neuvoksi, jos unijuna ei tule?

1) Laske virettä illan pimetessä

Arjen kiireiden ja vaatimusten ristipaineessa pyristellessämme keho menee helposti ylivireeseen, jolloin nukahtaminen on mahdotonta. Tärkeää onkin löytää itselle toimiva tapa laskea vireyttä. Hyväksi havaittuja keinoja ovat muun muassa hengityksen hidastaminen, meditointi, ”tylsien” kotihommien tekeminen tai rauhallinen kävely luonnossa.
Jos mieli on täynnä huolia tai tekemättömiä töitä, niiden kirjoittaminen paperille voi auttaa.

2) Hyödynnä kehon luontaista melatoniinintuotantoa

Unihormoni melatoniinin erityksen lisääntyminen kehossa on usein helppo havaita, koska silloin alkaa haukotuttaa ja väsyttää. Se on merkki, että nyt on aika hypätä melatoniiniaallon harjalle ja painua pehkuihin.

Voit tehostaa tämän kehon oman unilääkeen vahvuutta lopettamalla tietokoneen ja muiden sinivaloa heijastavien laitteiden käytön hyvissä ajoin ja välttämällä aivoja aktivoivien aineiden, kuten kofeiinin, nikotiinin ja alkoholin, käyttöä loppupäivästä.

3) Pidä kiinni rutiineista myös vapaalla

Sanonta kuuluu, että jos olet huono nukkuja, sinun on tärkeää suhtautua itseesi kuin lempeä vanhempi suhtautuu lapseensa. Käytännössä tämä tarkoittaa nukkumaanmenorutiineista kiinni pitämistä niin jämäkästi kuin mahdollista.

Ihminen on eläin, jonka elimistö ei sopeudu hyvin unirytmin muutoksiin, vaan se voi hyvin säännöllisessä rytmissä. Niinpä kannattaa mennä nukkumaan ja herätä joka päivä samoihin aikoihin – myös viikonloppuisin ja lomalla.

4) Rakenna makuuhuoneesta hyvien unien temppeli

Tiettyjä perusasioita ei käy vähätteleminen, vaikka ne olisivat kuinka tylsiä. Hyvä sänky ja tyyny sekä pimeä, viileä ja häiriötön makuuhuone ovat kuin talon peruskivi.
Tee makuuhuoneestasi hyvän unen temppeli, johon kehosi ehdollistuu: täällä on hyvä nukkua. Pelkkä unen määrä – täydet kahdeksan tuntia yössä – kun ei riitä, vaan tarvitsemme myös hyvää unen laatua, ja siihen tarvitsemme turvallista ympäristöä.

Teksti Heli Koppelo, kuva Unsplash
Juttu on julkaistu alunperin ERTOn E>-lehden numerossa 3/2019.